日本人は塩分過多になりすぎている。
そういう事をよく耳にしますが、1日の塩分摂取量はどのくらいが好ましいのでしょうか？
また、塩分摂取量0が健康にも良いのでしょうか？
今回は減塩についての基本知識「塩分1日の摂取量について」をご紹介しますね♪
塩分は1日に何ｇまで摂取していいの？
現在、日本人の塩分摂取量は
| 男性 | 11.3g |
|---|---|
| 女性 | 9.6g |
とされています。
しかし、世界保健機関（WHO）で定められた1日の塩分摂取量は1日5gです。
WHOは、成人が1日あたり5 g（小さじ1杯）未満の塩を摂取することを推奨しています（1）。
塩分過多の日本人に1日5gの塩分摂取は現実的に難しいとして、厚生労働省が定めている1日の塩分摂取量は以下の通りです。
| 男性 | 8.0g |
|---|---|
| 女性 | 7.0g |
日本高血圧学会は、高血圧予防のために1日の塩分摂取量を6g未満と定めています。
高血圧の治療においては食塩制限が重要で、日本高血圧学会では1日6ｇ未満を推奨しています。
塩分の過剰摂取による問題はあるの？
塩分を摂りすぎる事による病気などの問題をご存知ですか？
塩分（ナトリウム）を摂りすぎると、高血圧やがんなどの生活習慣病になりやすいとされています。
その他にも、腎臓病・尿路結石・骨粗鬆症になる可能性が高くなります。
普通に生活していて塩分過多になっている日本人は、特に意識をして減塩をしないと、知らず知らず取り返しのつかない生活習慣病へと近づいていっています。
塩分が不足しすぎで起こる問題とは
通常日本人が塩分不足になる事はほとんどありません。
しかし、汗をたくさんかいたり、激しい下痢をした時などに塩分が不足していまう事があります。
塩分が不足する事で、疲労感や血液濃縮、食欲不振を引き起こします。
近年、夏になると「塩分を摂ろう」と言われています。外で激しい運動をする時や外で仕事をする方は適度に塩分を摂るようにして下さい。
塩分は控えすぎてもダメ？それとも塩分摂取量０を目指すべき？
以上の事を踏まえると「塩分ゼロでは無く、規定値内の量で適度に摂ったほうが良い」と考えますよね？
しかし、科学者や専門家の間では意見が分かれているそうです。
ある研究では食塩7.6g～15.2gが適切だと言われ、また他の研究では5g以下が良いと言っていたり・・
結局のところ、日本が定める1日の塩分摂取量やWHOの規定を守っていれば大丈夫だと言えるでしょう♪
摂りすぎず、控えすぎず、塩分を適度に摂る事を心がけましょう。
塩分が多く入っている身近な食品10選！
日本の調味料や加工食品には多くの塩分が含まれています。
しかし減塩調味料などで塩分をカットできるので、まずは身近の物で塩分が多く入っているものを知っておきましょう！
| ①薄口醤油（小さじ1強） | 1.0g |
|---|---|
| ②味噌（辛味噌淡色 大さじ1） | 2.2g |
| ③ハム（1枚） | 0.4g |
| ④ウインナー（2本） | 1.0g |
| ⑤カップ麺 | 5.5g |
| ⑥インスタントラーメン | 5.4g |
| ⑦梅干し（1個） | 2.2g |
| ⑧ウスターソース（小さじ1） | 0.5g |
| ⑨ケチャップ（大さじ1） | 0.5g |
| ⑩食パン（6枚切の1枚） | 0.8g |
外食や加工品ばかりの食生活は危険！
現在の日本は、外食や加工品で溢れています。
いつでもどこでも食料が手に入る便利な時代とは裏腹に、塩分を多く含む身体に悪影響な食べ物も多く存在しています。
特にコンビニや外食は気をつけないと、1食で1日の塩分摂取量を超えてしまう事が多いです。
外食やコンビニのご飯ばかりの方は、高血圧などの生活習慣病になる前に食生活の改善をする事を強くオススメします。
外食に含まれる食塩量の目安
| ざるそば | 2.7g |
|---|---|
| 天丼 | 3.0g |
| 親子丼 | 3.8g |
| にぎり寿司（1人前10貫） | 2.6g |
| さばの味噌煮 | 2.5g |
| 豚肉しょうが焼き | 1.6g |
| チキンカレー | 3.4g |
| スパゲティーミートソース | 2.8g |
| ラーメン | 6.0g |
| 炒飯 | 2.6g |
| ハンバーガー | 1.5g |
| フライドポテト | 0.5g |
| 牛丼 | 3.8g |
コンビニ弁当・惣菜
| 唐揚弁当 | 3.3 |
|---|---|
| 幕の内弁当 | 3.8 |
| おにぎり（明太子） | 1.2 |
| サンドイッチ（ミックスハム野菜） | 1.3 |
| スパゲティカルボナーラ（大盛り） | 3.3 |
減塩への第一歩（減塩方法）
減塩への第一歩は、自分が摂取している塩分量をある程度でいいので把握していく事からだと思います。
今回、1日の塩分摂取量が分かったかと思いますので、次は自分が摂取してる塩分量を意識して確認してみて下さい。
すると「自分はこんなに塩分を摂っているのか！」という事に自分で気付く事ができます。
そこから減塩するためには、まず薄味に徐々に慣れていく事です。
いきなり塩分を規定値までカットして調理をすると、味が薄く感じて継続できなくなる事が多いようです。
徐々に塩分を減らしていく事で、舌が慣れていきますので継続しやすくなります。
まずは、日常生活で『塩分を意識する事』と『継続』が減塩生活をする上で鍵となってきます。
まとめ
今回は減塩の基礎となる「1日の塩分摂取量」について書きました。
1日の塩分量が分かったうえで、自分が実際に摂取している塩分量を知るとビックリすると思います。
私達日本人は”普通”に生活しているだけで、塩分を摂りすぎているのが現状です。
自分でよっぽど意識していないと、塩分を規定値以内で抑える事は難しいんです・・
減塩生活を余儀なくされている方は、自分の身体の為、家族の為に意識して減塩生活を頑張りましょう！